Come dormire bene: rimedi naturali per migliorare il sonno

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Come dormire bene: rimedi naturali per migliorare il sonno

Il sonno è un bene prezioso. Cercare di bilanciare una settimana lavorativa con allenamenti, preparazione dei pasti, parlare con la tua famiglia, cercare nuovi meme da mandare agli amici, avere una vita sociale e dormire 8 ore al giorno…beh, è difficile. Di conseguenza, il sonno spesso finisce per essere l’elemento sottovalutato.

Quali aiuti naturali per il sonno può offrire il mondo degli integratori per aiutarti? BULK POWDERS ha un’intera sezione dedicata agli integratori che possono aiutare a dormire bene. In questo articolo approfondiremo i benefici di alcuni di loro.

1) MAGNESIO

Il magnesio è un minerale essenziale che si trova nel latte, nella carne, nella verdura a foglia verde e in molti altri alimenti e bevande. È interessante notare che un numero sorprendentemente elevato di adulti non si avvicina alla dose giornaliera raccomandata di 375 mg. Quando le persone iniziano a diventarne carenti, ci possono essere degli effetti negativi a catena piuttosto ampi, uno dei quali può essere quello di peggiorare la qualità del sonno. Ma ci sono buone notizie: i risultati di diverse ricerche finora sembrano suggerire un miglioramento della qualità del sonno quando si assumono integratori di magnesio.

Uno studio di Nielsen et al (2010) ha dimostrato miglioramenti nel sonno dopo l’integrazione di citrato di magnesio. 100 adulti sono stati valutati in questo studio, alcuni dei quali hanno mostrato segni di una carenza di magnesio all’inizio dello studio. Dopo sette settimane di integrazione con 320 mg di magnesio, i livelli di magnesio hanno iniziato a normalizzarsi nei soggetti carenti e la qualità del loro sonno ha iniziato a migliorare.

2) MELATONINA

Bene, non possiamo venderti melatonina ma sappiamo che funziona! In breve, la melatonina è prodotta naturalmente dal corpo e controlla il ciclo del nostro sonno. I livelli di melatonina aumentano dopo che il sole tramonta, segnalando al nostro corpo che è ora di dormire. Uno dei motivi per cui è così importante evitare l’uso di dispositivi elettronici come telefoni e computer direttamente prima di andare a letto: la loro luce brillante può infatti interferire con la produzione di melatonina. Un minimo di 1 mg di melatonina supplementare può aiutare a ridurre la quantità di tempo necessario per addormentarsi.

3) VALERIANA

Benché la valeriana non sia classificata come medicinale, rientra nella categoria dei “rimedi tradizionali a base di erbe” che richiedono una licenza di vendita. La valeriana è uno dei supplementi più conosciuti per dormire bene ed è ampiamente disponibile. Tuttavia, per essere completamente onesti, le prove a sostegno di miglioramenti del sonno e nella qualità del sonno stesso sono attualmente carenti. Una meta-analisi di Fernández-San-Martín et al (2010) non ha riportato alcuna differenza significativa tra l’assunzione di valeriana e di placebo.

4) CAMOMILLA

Questa pianta è stata utilizzata per promuovere il rilassamento e per dormire bene per centinaia di anni.  È interessante notare che la ricerca per stabilire se la camomilla funziona effettivamente per dormire bene è iniziata relativamente di recente. Ci sono alcune prove promettenti , con un paio di studi esplorativi che segnalano riduzioni dei sentimenti di ansia dopo l’assunzione. Amsterdam et al (2009) hanno osservato una riduzione dei punteggi di ansia di 61 pazienti con disturbi d’ansia generalizzato dopo 8 settimane di integrazione con un estratto di camomilla. Al contrario, Zick et al (2012) non hanno riportato alcun miglioramento significativo  del sonno nei soggetti con insonnia primaria dopo 28 giorni di integrazione con 540 mg di un estratto di camomilla.

5) L-TRIPTOFANO

Il triptofano è un amminoacido essenziale che viene tipicamente ottenuto da carne e latticini. La carne di tacchino è una fonte particolarmente buona di triptofano per esempio.

Il triptofano ha molti ruoli all’interno del corpo. Viene utilizzato direttamente nella sintesi proteica ed è un precursore di molti composti bioattivi, tra cui triptamina, niacina, acido picolinico, melatonina e serotonina (l’ormone “felice”). Una volta ingerito, subisce una serie di modifiche e processi prima che diventi uno di questi prodotti finali.

L’effetto del triptofano è stato oggetto di ricerche recenti. Nel complesso, i risultati sembrano promettenti. In un recente studio su una larga scala di circa 30.000 adulti statunitensi, è stato riscontrato che l’assunzione di triptofano è significativamente positivamente associato alla durata del sonno (Lieberman et al, 2016).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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