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Guida per principianti alle proteine

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Che cosa è la proteina?

La proteina è una grande molecola composta di aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare nella vita di tutti i giorni. Senza proteine, la struttura, le funzioni, le cellule, i tessuti del nostro corpo e gli organi non possono sopravvivere.

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​e ce ne sono 20 in totale, tra cui: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina – istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofano, tirosina, e valina.

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Perché dovrei prenderle?

Le Proteine giocano un ruolo importante in quasi tutti i processi biologici del corpo umano, ma sono particolarmente importanti durante il processo di costruzione, rafforzamento e riparazione delle fibre e dei tessuti muscolari spesso danneggiati a causa degli allenamenti o degli esercizi.

Le Proteine sono utilizzate dal corpo quando le cellule muscolari vengono accresciute e riparate e sono fondamentali per la manutenzione dei muscoli. Il consumo di proteine, che arrivi dal cibo o da un frullato di proteine, può aiutare a recuperare in modo più efficiente dall’allenamento e da’ impulso al processo di sintesi proteica.

I Muscoli crescono attraverso la riparazione di piccole micro-lacerazioni che si verificano a livello cellulare durante l’esercizio fisico. Attraverso l’aumento del flusso sanguigno nella zona, è favorita l’erogazione di nutrienti per la ricostruzione del muscolo, sostenendo così la sintesi proteica.

Ma non è tutto!!!! L’assunzione di proteine è un ottimo modo per fornire al tuo corpo un’alimentazione sana: è a basso contenuto di grassi, carboidrati, lattosio e colesterolo, e ti aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo, riducendo la voglia di alimenti zuccherati. A causa di questo, le proteine sono popolari tra le persone che cercano di perdere un po’ di peso.

 

Quali sono le proteine più utilizzate?

Ci sono diversi tipi di proteine, ma le più popolari sono le Proteine del Siero del Latte. Le Proteine del siero sono un prodotto alimentare che si trova naturalmente nel latte; circa il 20% del contenuto proteico del latte è siero (il resto è la caseina). Proteina del siero è popolare per una serie di motivi:

-Profilo Aminoacidico: le proteine ​​del siero hanno un profilo aminoacidico eccellente ed è particolarmente ricco di aminoacidi essenziali (EAA-Essential Amino Acids). Tre degli aminoacidi che compongono EEA sono aminoacidi ramificati a catena (BCAA-Branched Chain Amino Acids). Le proteine ​​del siero del latte sono una fonte eccellente di BCAA, in particolare di Leucina. Vi è una crescente quantità di articoli e trattati che dimostrano che la leucina, in particolare, è importante per stimolare la sintesi proteica.

-Digeribilità: Mentre la maggior parte delle fonti proteiche possono richiedere molto tempo per essere digerite, le proteine ​​del siero sono digerite e assorbite dai muscoli molto rapidamente e sono in grado di fornire aminoacidi ai muscoli circa 30 minuti dopo l’ingestione; è molto più immediato rispetto al latte che può richiedere fino a 4 ore per essere digerito completamente. Se hai avuto una sessione di allenamento intenso, le proteine del siero ​​sono l’ideale per il recupero.

-Valore biologico (BV): Anche se questo non è un termine utilizzato di frequente, è possibile trovarlo di tanto in tanto. “In parole povere” il Valore Biologico misura la quantità di proteine ​​utilizzabile che deriva da una fonte proteica. Per esempio: se tu ingerisci 10 g di proteine, quanto di quei 10 g arriva ai tuoi muscoli? Le Proteine del Siero hanno un BV superiore a uova, latte, pollo e manzo.

 

Quali sono i diversi tipi di proteine ​​del siero del latte?

I due tipi principali di proteine ​​del siero sono Proteine ​​del Siero Concentrate (WPC) e Proteine ​​del Siero Isolate (WPI). Il WPC ha un contenuto proteico che varia fra il 30% e l’80%. Un WPC di buona qualità avrà un contenuto proteico fra il 75% e l’80% (75-80 g di proteine per 100 g). Il WPI tende ad avere circa il 90% di proteine ​​e ci sono alcuni prodotti WPI di qualità estremamente alta con il 97% di proteine.

A causa del contenuto proteico elevato il WPI ha meno carboidrati e grassi (generalmente meno di 2 g per 100 g) e livelli più bassi di colesterolo rispetto al WPC (nessuno dei due è alto però:. Circa 0.01 g contro 0,2 g ogni 100 g).

Se desideri la più alta qualità di proteine ​​del siero di latte, il WPI è preferibile. Se desideri i benefici delle proteine del siero senza spendere troppo, allora WPC fa per te.

 

Cos’è la caseina e che differenza c’è con le proteine ​​del siero?

Come siero di latte la caseina è un derivato dai prodotti lattiero-caseari; il latte vaccino contiene 80% di caseina e il 20% di siero di latte. Diversamente dal Siero tuttavia, la caseina è una proteina a lento rilascio che fornisce aminoacidi ai muscoli fino a 7 ore. Per questo motivo caseina è l’ideale prima di andare a letto, o per chiunque non sia in grado di assumere proteine ​​per un periodo di tempo prolungato.

 

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Quando dovrei prendere le proteine?

Non c’è momento migliore assoluto di consumare proteine, ma il post allenamento è generalmente considerato il momento più adeguato poiché è il momento in cui i muscoli richiedono le proteine ​​per sostenere la loro ripresa. La Caseina, a causa della sua digestione più lenta, è meglio prenderla prima di dormire, o se hai bisogno di un rilascio prolungato di proteine ​​durante il giorno. Dal punto di vista del controllo del peso e della salute in generale, assumere le proteine ​​la mattina può aiutare a ridurre il desiderio di cibo prolungando il senso di sazietà.

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Quante ne dovrei prendere al giorno?

Per gli individui attivi, proteina ha rilevanza maggiore a causa del suo ruolo nella crescita muscolare e la riparazione. L’apporto giornaliero consigliato per persone attive è 1.5-2g per kg di peso corporeo. L’importo varia a seconda del volume di allenamento individuale e della sua intensità e quindi aumenterà o diminuirà di conseguenza. Per i requisiti esatti, è meglio parlare con un nutrizionista qualificato o un allenatore che sarà in grado di consigliarvi sulle tue esigenze nutrizionali.

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