QUANTI PASTI DOVRESTI FARE AL GIORNO?

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Ci sono un sacco di discussioni nei settori del fitness e della nutrizione su quanti pasti si dovrebbero mangiare durante il giorno. Questo articolo ti aiuterà a comprendere i benefici dei pasti ad alta e bassa frequenza, i volumi dei pasti e gli effetti dell’orario dei pasti sul metabolismo.

CUT E MASSA; MEGLIO FARE TANTI O POCHI PASTI (PASTI AD ALTA O BASSA FREQUENZA)?
Si sente dire ogni tanto che pasti più piccoli e più frequenti è un sistema migliore per bruciare i grassi, in quanto il metabolismo si alza. Tuttavia, questo metodo spesso lascia le persone insoddisfatte delle piccole porzioni di cibo che devono essere consumate quando si suddividono le calorie totali giornaliere tra 5-6 pasti.

Se la spesa totale giornaliera di una persona (TDEE) è (ad esempio) di 2500 calorie, un deficit di 500 calorie dovrebbe equivalere a circa mezzo chilo di perdita di grasso alla settimana, portando il nuovo totale di 2000 calorie al giorno e 14.000 a settimana. La suddivisione di 2000 calorie tra 6 pasti consente solo 333 calorie per pasto, che è una quantità piuttosto basta; sarebbero al massimo 2 fette di pane tostato con burro di arachidi.

Finché stai mangiando la quantità corretta di ogni macronutriente necessario per raggiungere il tuo obiettivo, puoi mangiare quanti pasti desideri. 2000 calorie ottenute in 6 pasti sono altrettanto efficaci nel bruciare i grassi quanto consumare lo stesso numero di calorie in soli 3 pasti. Allo stesso modo, il discorso vale uguale se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli e stai puntando a un surplus calorico; finché stai mangiando la quantità corretta di ciascun macronutriente e stai raggiungendo il tuo obiettivo calorico totale, la quantità di pasti che scegli di consumare per raggiungere quel numero è insignificante.

Ci sono benefici sia per i pasti ad alta e bassa frequenza, ma sono soggetti alle preferenze individuali.

ORARI DEI PASTI SPECIFICI
In termini di orari specifici in cui mangiare durante il giorno, si tratta di essere strategici. Non è obbligatorio mangiare 3 pasti solo a colazione, pranzo e cena. In teoria si potrebbe semplicemente mangiare 1 pasto abbondante al giorno contenente tutte le tue esigenze dietetiche e otterrai gli stessi risultati di composizione corporea rispetto a mangiare tre pasti.

Tuttavia, essere strategici con i tempi dei pasti è molto importante. Ad esempio, se hai intenzione di fare esercizio fisico, è utile mangiare un pasto contenente una moderata quantità di carboidrati e un po’ di proteine ​​e grassi un’ora prima. D’altra parte, il tuo corpo trarrà beneficio dal reintegro delle riserve di glicogeno e sarà in grado di ricostruire il muscolo post-allenamento se consumerai un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati moderati entro 2 ore dall’esercizio.

In soldoni: è necessario inserire i pasti nella tua attività e routine di lavoro quotidiana. Assicurati di essere ben nutrito prima di eseguire il lavoro mentale e fisico al fine di portare le tue prestazioni al massimo e assicurarti di fornire al tuo corpo le sostanze nutritive necessarie dopo le sessioni di allenamento.

PICCOLI PASTI FREQUENTI
Per aiutarti a rimanere soddisfatto alla fine dei pasti, dovresti cercare di consumare cibi ad alto volume e basse calorie. L’insalata è un ottimo accompagnamento per i pasti in quanto il contenuto calorico è molto basso mentre puoi mangiarne grandi quantità che ti riempiano. È anche importante bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno.

In termini di effetti sul corpo, fare pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno manterrà i livelli di zucchero nel sangue abbastanza lineari e permetterà al tuo corpo di bruciare costantemente calorie durante il giorno. Mangiare più frequentemente tende a soddisfare le persone che sono in grado di fare pause regolari per il cibo nella loro routine quotidiana, o che soffrono di mal di testa a causa del fatto di non mangiare per alcune ore.

Se i pasti piccoli non fanno per te, non preoccuparti. È ancora possibile raggiungere la perdita di grasso con pasti più abbondanti.

PASTI ABBONDANTI E MENO FREQUENTI
Se dovessi dividere 2000 calorie per soli 3 pasti, potresti consumare pasti il ​​doppio più grandi di quelli che distribuiscono le calorie in 6 pasti e ottenere comunque gli stessi risultati di perdita di grasso. Un pasto contenente 666 kcal sarebbe molto più abbondante e ti terrà soddisfatto più a lungo. Finché si consuma la stessa quantità di calorie entro la fine della giornata, i risultati saranno prossoché identici.

Questa opzione si adatta a coloro che hanno meno tempo per fare pause e mangiare cibo, e coloro che hanno un maggiore appetito e faticano a sentirsi sazi dopo un pasto.

Uno dei lati negativi di mangiare pasti più grandi è che ti toccherà aspettare qualche ora per il tuo prossimo pasto, anche se questo può essere molto utile per coloro che hanno un programma fitto di appuntamenti e non sono in grado di fermarsi spesso a mangiare.

MESSAGGIO DA PORTARE A CASA
Finché si mangia il numero corretto di calorie totali e si soddisfano i requisiti dei macronutrienti, si è liberi di consumare il numero di pasti che si desidera; dopotutto, è la tua dieta.
Pianifica in modo strategico i tuoi pasti per adattarli alla tua struttura quotidiana; i pasti pre e post allenamento sono vantaggiosi.

A PROPOSITO DELL’AUTORE
George Platt (BA, Hons.) è un personal trainer, allenatore online e scrittore di fitness / nutrizione. La passione di George per l’attività fisica e la salute si è sviluppata sin dalla giovane età dopo aver subito un intervento chirurgico a cuore aperto. Puoi scoprire di più su George tramite il suo sito web o account Instagram: @GeorgePFitness93.

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