Recupero post-workout: la chiave per il successo
Solo di recente abbiamo cominciato a comprendere appieno la necessità di un adeguato recupero post allenamento. La maggior parte delle persone ritiene che il vero e proprio “lavoro” avvenga in palestra durante dure sessioni di allenamento inzuppate di sudore, tuttavia è fuori della palestra che avviene il vero lavoro.
Il periodo di recupero che segue ogni allenamento è imperativo ma spesso è un fattore incompreso e trascurato che porta molti atleti a intraprendere vere e proprie lotte per raggiungere gli obiettivi di fitness desiderati. Sia la ricerca scientifica sia studi più empirici hanno trovato che il tempo trascorso lavorando deve essere non più di un’ora; ciò che la ricerca ha invece ha faticato a decifrare è il tempo necessario per capitalizzare gli effetti dell’allenamento.
C’è stato un periodo in cui soffrivamo di raffreddori e influenze inaspettate, pur mangiando molta verdura, proteine nutrienti, grassi sani e facendo esercizio fisico. I nostri amici ci chiedevano: “Come mai stai male? Eppure mangi prodotti sani!”. Onestamente non aveva senso – non fino a quando abbiamo letto alcune cose scritte dal preparatore atletico e “guru”, Charles Poliquin. Poliquin ha esaminato gli effetti riguardanti gli allenamenti eccessivamente lunghi e impegnativi e la loro azione immuno-soppressiva. Effettuare allenamenti troppo lunghi tutti i giorni può abbassare le difese del sistema immunitario ed è per questo che gli atleti, in particolare i nuotatori e i triatleti sono sempre raffreddati. Noi non siamo affatto ‘atleti’, ma ci allenavamo in alcuni casi per oltre due ore alla volta, giorno dopo giorno. Forse era la lunghezza e la durezza dei nostri allenamenti che ci stava facendo ammalare e stava indebolendo il nostro sistema immunitario? Dopo aver ridotto le nostre sessioni di allenamento di circa un’ora, abbiamo notato un notevole miglioramento nelle nostre condizioni di salute ed è quindi diventato chiaro che il monitoraggio della lunghezza delle nostre sessioni ha dato i suoi frutti.
Il recupero è fondamentale se il tuo obiettivo è perdere grasso o aumentare la massa muscolare, si tratta di una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento e devi considerarlo come un amico. I muscoli si adattano piuttosto rapidamente e diventano più forti durante i periodi di recupero e d’inattività, è durante il riposo che il tessuto muscolare si riparerà e, sempre in questo lasso di tempo, si verificherà la sintesi proteica.
4 PASSI PER UN RECUPERO EFFICACE
Troppi fanno l’errore di pensare che la propria forma fisica si basi solo ed esclusivamente sull’allenamento; certamente allenarsi è importante, ma il corpo ha bisogno anche di tempo per riposare! Senza il riposo si accumulerà troppo stress sul sistema immunitario, il che può portare ad ammalarti e, addirittura a costringerti a uno stop. I nostri 5 passi per un recupero efficace aiuteranno chiunque nel cammino verso la salute e il benessere fisico ed hanno tutti una cosa in comune, sono indispensabili.
SONNO
La parte più importante del recupero è il sonno. L’obiettivo è di dormire almeno 8 ore per notte; non contare sul tuo fisico per recuperare in mancanza di sonno perché lotterà per non farlo. Gli sforzi che fai nelle tue sessioni di allenamento sono del tutto irrilevanti se non passi il giusto tempo sotto le lenzuola.
CREATINA
La nostra seconda chiave per un recupero efficace è la creatina. Gli integratori alla creatina sono diventati popolari nei primi anni 1990 e molti atleti hanno primeggiato attraverso il suo uso. La creatina accelera il recupero e migliora al massimo la potenza e le prestazioni durante l’esercizio intensivo. Ci sono anche studi scientifici che hanno dimostrato gli effetti positivi della creatina sulla funzionalità del cervello, comprese le prestazioni cognitive (la nostra capacità di acquisire conoscenza). Fai attenzione a chi pubblicizza la creatina troppo a buon mercato, così come a chi la vende troppo cara. La forma più popolare è la creatina monoidrato, ma se ti da fastidio allo stomaco prova una creatina maggiormente solubile in acqua, come la TriCreatina Malato. 10g di creatina monoidrato Creapure® al giorno sono molto efficaci: 5g sciolti in una bottiglia d’acqua e assunti durante l’allenamento e altri 5g nel frullato post-allenamento.
STRETCHING
Esistono molti studi ed è stato scritto molto sugli effetti positivi che lo stretching può avere sul recupero, ma non bisogna mai farlo con i muscoli freddi prima di allenarsi perché può causare lesioni. Lo stretching post allenamento, invece, non solo aumenta la flessibilità, ma aumenta anche il recupero e l’ipertrofia. Bisogna fare da venti secondi a un minuto di stretching per ogni muscolo per avere effetti positivi.
VITAMINA C
Grazie alle sue proprietà di abbassamento del cortisolo, la vitamina C è un integratore che, se assunto, può avere effetti fantastici sul recupero. Il cortisolo è un ormone rilasciato dalla ghiandola surrenale durante i periodi con alti livelli di stress e può ridurre il tessuto muscolare e aumentare il grasso viscerale. Esistono tante ricerche che indicano come l’aumento del consumo di vitamina C può ridurre i livelli di cortisolo, impedendo l’azione degli ormoni catabolici e l’accumulo del grasso. Un’elevata assunzione di vitamina C migliorerà la tua salute generale; se sei costipato non sei in grado di allenarti, quindi il segreto per continuare il tuo percorso di salute e benessere è mantenerti in buona salute. A noi piace aggiungere al nostro frullato post-allenamento un misurino di Vitamina C in polvere.
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